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COMO EVITAR LAS LESIONES DEPORTIVAS DESDE UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

 

LESIONES DEPORTIVAS:
PREVENCIÓN DESDE UNA ALIMENTACIÓN ACORDE AL TIPO DE ACTIVIDAD


En los últimos años, la práctica de deporte ha aumentado sustancialmente gracias a la concienciación de la población y por los resultados de una mejora en la salud y calidad de vida. En España el 53,5% de la población mayor de 15 años practica algún deporte entre los que destacan el ciclismo, la natación, running, senderismo y futbol. Pero esto a su vez conlleva un aumento en el número de lesiones deportivas siendo las más frecuentes las dislocaciones, fracturas, conmociones y contusiones en tobillos, rodillas y brazos.

Las lesiones afectan prácticamente por igual a hombres y mujeres. Entre los factores responsables de ellas están la edad, el número de sesiones de entrenamiento o competiciones realizadas. Son más frecuentes en mayores de 25 años y en deportes de equipo. Así mismo la incidencia aumenta cuando se entrena más de 4 veces por semana.

Hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio físico que se realice. Así encontramos los de RESISTENCIA (ciclismo, natación o running) y los de FUERZA (levantamiento de pesas, potencia, halterofilia o lanzamiento de peso) aunque también podemos encontrar deportes mixtos que combinan ambos. Los de mayor gasto son los de resistencia ya que en ellos se produce un mayor gasto oxidativo.

La alimentación juega un papel importante a la hora de prevenir lesiones por una serie de motivos:

1-Debe aportar los suficientes nutrientes para la fabricación y mantenimiento de los tejidos de soporte.

2-Tiene que contribuir a la regeneración muscular y articular reponiendo los aminoácidos y las reservas de colágeno al terminar el ejercicio físico.

3-Es importante eliminar las toxinas generadas por el sobreesfuerzo así como la inflación que éste produce.

4-Se generan agentes oxidantes y pro-oxidantes que contribuyen al envejecimiento celular y que también deben ser eliminados.

5-La alimentación correcta es la que además ayuda a reparar los posibles tejidos dañados.


AGUA: el agua es básica para el mantenimiento de la estructura de colágeno de las articulaciones cuya matriz está constituida en un 80% por dicho elemento y es fundamental para la amortiguación y la correcta hidratación de las fibras musculares. Debe ingerirse alrededor de 15 minutos antes de realizar el ejercicio. Durante la actividad deportiva es bueno reponer no sólo está sino también las sales minerales que se pierden con el sudor. En ambientes calurosos son ideales las bebidas con hidratos de carbono de rápida asimilación así como las que contienen aminoácidos porque permiten una mayor absorción de agua sin aumentar la osmolaridad, es decir, sin ser hipertónicas. Estas, sin embargo, hay que tomarlas con precaución ya que provocan la salida de agua de las células y se emplearán después del ejercicio y en ambientes muy calurosos y con alta humedad relativa.

PROTEÍNAS : según el tipo de ejercicio el consumo proteico será diferente.

En deportes de resistencia en mujeres será de 0,7 g/kg peso/día mientras que en el hombre será de 0,8 g/kg peso/día. Cuando además de resistencia el ejercicio es de alta intensidad como el spinning, aumenta el gasto de glucógeno y si la dieta es baja en carbohidratos se producirá oxidación celular. Será necesario el aumento de requerimientos de proteínas, en concreto aminoácidos de cadena ramificada como leucina, valina, isoleucina y glutamina. Si no se reponen se generará fatiga central.

Si el deporte es de fuerza hay que distinguir entre deportistas que inician o consolidados. Se necesitaría un aumento de 1,5-1,8 g/kg peso/día (sería aún mayor si está en época de crecimiento) pero si el deportista ya está consolidado su cuerpo optimiza los recursos proteicos y y la ganancia de masa muscular se estabiliza, no hay destrucción de ésta y solo sería necesario el enriquecimiento si hay un cambio en el entrenamiento. En estos casos serán proteínas de lenta absorción ya que los de rápida saturarán los niveles celulares y con ello una oxidación celular. Además es interesante que los niveles d insulina sean altos para favorecer la síntesis de proteínas y el aprovechamiento de los aminoácidos y eso se consigue acompañando la ingesta proteica con hidratos de carbono.

El incremento en el consumo proteico produce a su vez un mayor esfuerzo renal por lo que es imprescindible aumentar el consumo de agua.
Para una correcta absorción proteica se requiere presencia de ácido clorhídrico en el estómago para la producción de pepsinógeno ( enzima que degrada las proteínas para su absorción) y para la absorción de vitaminas B12 y hierro.

ANTIOXIDANTES: los omega 3 y 6 de origen marino son un excelente aliado a la hora de la recuperación y regeneración después del ejercicio al aumentar la regeneración celular y la síntesis de colágeno. También han demostrado su efecto antiinflamatorio, propiedad que se encuentra en especias tales como cúrcuma, jengibre, azafrán, clavo, pimienta y cayena.
Especial poder antioxidante tiene la vitamina C, que contribuye a la producción y mantenimiento del colágeno y estimula la cicatrización. Ricas en esta vitamina son la piña y la papaya que además poseen enzimas proteolíticas que ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados y bloquean la síntesis de prostaglandinas inflamatorias.

MINERALES: los frutos secos aportan mucha energía para el deporte, en especial las almendras, nueces y avellanas que contienen gran cantidad de omega3 además de calcio y magnesio, imprescindibles para la contracción muscular, el mantenimiento del balance de calcio en el cuerpo y los huesos fuertes.
El metil-sulfonil-metano (MSM) contiene metionina, un aminoácido importante en la reparación del daño articular. Está presente en coles, puerros o años. Al ser rico en zinc presenta actividades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulante del sistema inmune.

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO: estos se rellenan sobre todo si se realiza la ingesta de hidratos después del deporte, sobre todo pasadas 2 horas.

DIETA ALCALINA: se funda en producir un cambio en el pH fisiológico produciendo un entorno alcalino que detoxifica, limpia y depura nuestro organismo, así como sustancias producidas por el estrés, las agujetas e incluso frenar el avance del cancer. Hasta el momento no hay evidencias científicas de esto y cambiar el pH fisiológico es muy difícil debido a los mecanismos tampón que lo mantienen en 7,45 y que sería muy peligroso para las enzimas orgánicas por ejemplo. Lo que sí es posible es modificar el del estómago y orina pero debe hacerse con precaución porque alteraría la absorción de ciertos nutrientes.
La dieta alcalina promueve el uso de frutas y verduras, cereales integrales de grano entero etc, muy beneficiosos para la salud. Estos alimentos son la base de la dieta mediterránea, rica en todos los nutrientes necesarios para la práctica de deportes y que sí posee estudios científicos que avalan sus beneficios.

 

 

 

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