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Blog Farmacia Blanca

Consejos de salud.

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE: SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

 

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
SUPLEMENTACION DEPORTIVA

La selección apropiada de alimentos, líquido y suplementos nutricionales elegidos en el momento adecuado para su ingesta contribuyen a un rendimiento físico óptimo además de una buena salud. En el deportista se requiere que cumplan la función de proporcionar la energía adecuada, de regular a nivel muscular la relación anabolismo-catabolismo y la función estructural por la que se mantiene la composición corporal para conseguir un buen rendimiento. La sub-alimentación merma la capacidad de esfuerzo físico.


En la mujer deportista puede aparecer un síndrome denominado "triada de la mujer deportista". Supone que en algunos casos el elevado gasto energético y la alimentación inadecuada da lugar a un balance energético negativo que desencadena un mecanismo neuroendocrino que provoca disminución de niveles de estrógenos y en consecuencia amenorrea y disminución de densidad ósea. Por eso en el caso de mujeres deportistas es necesario el asesoramiento de profesionales para tratarla y prevenir sus riesgos.


Es importante diferenciar los suplementos dietéticos de las ayudas ergogénicas nutricionales. Los primeros contienen los nutrientes en proporciones adecuadas para compensar un posible déficit nutricional. Los segundos utilizan dosis mucho más elevadas a a las ingestas diarias recomendadas y en ocasiones pueden hasta incumplir la normativa de sustancia dopante.

SUPLEMENTOS DIETÉTICOS para la práctica de ejercicio físico:

1. POTASIO: se encuentra sobre todo en músculos y junto al calcio, magnesio y sodio son los responsables de la transmisión nerviosa/muscular. Durante el ejercicio se produce mucha salida de potasio de la célula. La salida masiva de la célula conduce al deportista al agotamiento. Un aumento de potasio mejora la ventilación y un mayor aporte de sangre oxigenada al músculo. Se recomienda una ingesta diaria recomendada de 3,5 g/día.


2. CALCIO: es el elemento fundamental en la mineralización ósea, en la coagulación de la sangre, en la excitabilidad- contracción muscular y en el mecanismo de acción de ciertas hormonas. La ingesta diaria recomendada es de 1-1,3 g/día.

3. MAGNESIO: interviene en la transmisión del impulso nervioso y en procesos inmunitarios además de estar vinculado a la síntesis proteica. La cantidad diaria recomendada es de 330 mg/día en mujeres y 350-400 mg/día en hombres.

4. VITAMINAS GRUPO B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ac pantoténico, B6 piridoxina, B8 biotina): son necesarias para muchas reacciones celulares por lo que un déficit de estas vitaminas conduce a un descenso en el rendimiento deportivo. Participan en la síntesis de neurotransmisores y por lo tanto en la transmisión del impulso nervioso. La B6 está implicada en la síntesis de hemoglobina y en el transporte del oxígeno. La B8 actúa en el metabolismo de glúcidos y en la síntesis de ácidos grasos.

5. VITAMINAS C Y E: la vit C tiene una acción importante en la defensa y desintoxicación del organismo, en la asimilación del hierro y la síntesis de colágeno.

6. ZINC: tiene un gran papel en la actividad muscular, sobre todo en ejercicios de resistencia. Influye en la LDH que modifica la acumulación de ácido láctico en el músculo. Su carencia en deportistas provoca procesos inflamatorios agudos, acidosis metabólica, inmunosupresión y fatiga. La ingesta recomendada es de 15 mg/día.

7. GLUTATION Y SELENIOel primero es uno de los antioxidantes más importantes de la célula y el Selenio es fundamental para las membranas celulares.


8. SUPLEMENTOS PROTEICOS: a veces se necesitan sobre todo en ejercicios que requieran aumento de masa muscular. Entre ellos la fenilalanina, leucina, isoleucina y valina participan en la síntesis de proteínas musculares. Lo más adecuado es combinar distintas fuentes de aminoácidos como los derivados de la soja o de la clara del huevo por ejemplo.

9. BEBIDAS ISOTONICAS : durante la actividad física se pueden perder de 1 a 3,5 litros por el sudor. Por cada 1% de pérdida de peso por deshidratación la frecuencia cardiaca se eleva en 5-8 latidos por minuto mientras que la temperatura corporal sube 0,2-0,3 grados. Una deshidratación equivalente a un 2% de peso disminuye el rendimiento del deportista y puede comprometer su salud. Se recomienda beber medio litro de líquido 1 hora antes del ejercicio así como una cantidad de 150-300 ml cada 15 min. Al terminar debe tomarse el equivalente en líquido a la cantidad de peso perdido. En actividades deportivas suaves basta con beber agua pero tras un ejercicio intenso hay que reponer electrolitos: los más importantes son sodio, cloro y potasio. Sin ellos aparecen los calambres y debilidad muscular. La bebida ISOTONICA ideal para deportistas debe llevar:

6-8% hidratos de carbono          20-40 mmoles de sodio        5 mmoles de potasio
Temperatura 8-12 grados.          Buen sabor.                         7-200 mg cafeína


10. BARRITAS Y GELES ENERGÉTICOS: aportan energía a partir de hidratos de carbono, tienen bajo porcentaje en grasa y están enriquecidas en vitaminas, minerales y aminoácidos. Los geles son muy prácticos por su presentación.

 

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE

Antes de recurrir a ellas hay que determinar si son seguras o tienen efectos adversois a corto o largo plazo, si son legales y si son efectivas. Las más utilizadas por deportistas y más documentadas científicamente son:

1.L-CARNITINA: se emplea para aumentar la capacidad aeróbica y para utilizar mejor los ácidos grasos para producir energía. Se sintetiza en el propio músculo a partir de lisina y metionina aunque tb se encuentra en carne y leche. Es necesaria para transportar los ácidos grasos dentro de la mitocondria y así conseguir energía. Dosis diaria utilizada 750/1000 mg/día.


2. TAURINA: tiene un papel importante en el tono muscular. Regula la hiperexcitabilidad de las células musculares periféricas lo que favorece el flujo nervioso y reduce los temblores por cansancio. Es muy útil en deportistas por permitirles una rápida recuperación y una mejora en la actividad. Inactiva sustancias tóxicas y metales pesados a nivel hepático. Las cantidades en los suplementos suelen oscilar entre 1000-1500 mg/día.


3. CAFEÍNA: estimulante que disminuye la sensación de fatiga y mejora el tiempo de recuperación. Mejora la excitación y contractilidad cardiaca y tiene un ligero efecto broncodilatador y vasodilatador
periférico. Se emplean dosis de 3-16 mg cafeína/kg peso. A dosis altas es altamente tóxica provocando contracturas, molestias digestivas y dificultad de coordinación.


4. CREATINA: se emplea para retrasar el cansancio y favorecer la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad. Aumenta la potencia física y la velocidad en deportistas. Aumenta la fosfocreatina que se usa para resintetizar ATP (energía celular). Se obtiene de la dieta en el pescado, carne, leche y huevos. El organismo necesita 2g de creatina al día (50% sintetizado en el cuerpo y 50% aportado por la dieta). Estudios alertan del riesgo de consumo excesivo a nivel renal y de una posible acción cancerígena por su acción favorecedora de crecimiento tumoral.

 

 

 

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Salud ocular en verano

La intensa radiación lumínica del verano junto con el aumento de horas de sol y la exposición prolongada pueden dañar nuestros ojos. Las piscinas, el agua del mar y la altitud en las excursiones a la montaña además de la disminución de la capa de ozono han hecho que aumenten las enfermedades oculares como la querato-conjuntivitis actínica, las degeneraciones retinianas o las úlceras corneales. 

Por eso el uso de gafas de sol de calidad es un accesorio que va más allá de la moda. Deben cumplir ciertos requisitos como:

-Cumplir el estandard europeo con un grado de absorción especificado (0-4).

-Bloquear el paso de la luz al menos un 75%.

-Los cristales deben llevar filtros de radiación UVA y evitar su paso al menos un 95%.

-Especificar la marca CE como estandard de calidad.

En el caso de piscinas ciertos elementos como el cobre o el cloro pueden producir irritación o conjuntivitis al igual que derivados del petróleo en el mar por lo que es recomendable el uso de gafas de natación homologadas.

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Aspectos básicos para la práctica de deporte

CONSEJOS BASICOS PARA UNA BUENA PRACTICA DEL DEPORTE

Siempre es buen momento para practicar deporte pero con la entrada del buen tiempo y más horas de luz nos sentimos más motivados para salir a la calle a realizar y poner en forma nuestro cuerpo. Pero antes de comenzar es importante conocer nuestra salud (tensión arterial, ritmo cardiaco, glucemia), edad, forma física....
Se puede realizar en cualquier etapa de nuestra vida pero siempre adecuando el tipo de ejercicio con nuestras características. Desde yoga, pilates, gimnasia suave, bicicleta hasta running, zumba, crossfit ,etc. cualquier actividad física es saludable cuando es compatible con nuestras características. Escuchar nuestro cuerpo es fundamental ya que la aparición de molestias o dolor nos está advirtiendo de que algo no lo estamos haciendo bien.
También es importante conocer qué tipo de pisada tenemos para evitar lesiones articulares posteriores. Así están los PRONADORES (el pie rota hacia el interior al correr o caminar) y SUPINADORES (el exterior del talón suele impactar más contra el suelo). Esto influirá en el tipo de calzado que debemos utilizar aunque siempre debe cumplir con unos requisitos básicos como la AMORTIGUACIÓN (para suavizar el impacto de la pisada), la ADHERENCIA al terreno para evitar deslizamientos, SUJECION Y AJUSTE sobre todo en la parte superior del pie para dar estabilidad. El interior debe permitir la transpiración y los cordones deben ser firmes para no aflojarse durante el ejercicio. Evidentemente el número del calzado debe ser el adecuado (hay que verificar cómo talla cada marca).

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