OBESIDAD, SOBREPESO:

  LA DIETA NOCTURNA RECOMENDADA Y SALUDABLE

           Tanto la obesidad como el sobrepeso son un aumento excesivo del tejido graso corporal que se acumula en todas las partes del cuerpo, sobre todo debajo de la piel, en el tejido subcutáneo. Se percibe más en el abdomen y cintura manifestándose con un aumento del volumen dede toda la parte media del cuerpo. Por eso la circunferencia abdominal a la altura del cinturón es un método para evaluar el sobrepeso en adultos. En niños y adolescentes es más inexacto.

            En España afecta al 50% de los adultos y a 1/3 de los niños y adolescentes lo que supone un problema de salud pública ya que conlleva consecuencias tales como:

            Cardiovasculares: agrandamiento del corazón, hipertensión, ateroesclerosis, déficit de riego, ictus….

            Respiratorias: fatiga, disnea, apnea nocturna.

            Osteoarticulares: sobrecarga en rodillas, caderas y columna.

            Psicológicas: rechazo, aislamiento…sobre todo en niños y adolescentes.

           Para evaluar el volumen corporal se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) o sus siglas en inglés Body Mass Index (BMI)

                                                                                           Peso (kg)

                                                                             IMC= ———————

                                                                                      (Talla)2 (metros)

           IMC <18,5 Peso Bajo.      IMC= 18,5-25 Normal, Ideal.       IMC= 25-27 Sobrepeso grado 1       IMC = 27-30 Sobrepeso grado 2.    IMC>30 Obesidad

        En el sobrepeso y obesidad pueden influir factores genéticos pero la causa principal suele ser un disbalance energético, es decir, mayor ingreso calórico por la alimentación que el gasto por la actividad física. El cuerpo no malgasta lo que ingiere por lo que el “sobrante” se almacena en forma de tejido graso. 

        Ingesta calórica = gasto…..nutrición normal.........peso normal 

        Ingesta calórica< gasto…...desnutrición ............... bajo peso

        Ingesta calórica > gasto…..sobre nutrición.............sobrepeso

       La energía obtenida de la alimentación se emplea en varias funciones corporales:

       Gasto energético BASAL: es el 60% del gasto total y es el necesario para mantener las funciones vitales básicas

       Termogénesis: energía necesaria para mantener la temperatura corporal constante. Supone del 10-15% del total.

       Actividad física: el gasto relativo a un estilo de vida más o menos sedentario

       Crecimiento: este gasto solo es atribuible a niños y adolescentes.

        Una vez conocidos los requerimientos de nuestro cuerpo y nuestro estilo de vida podemos adaptar la dieta tal y como nuestra salud nos demanda. De hecho, el ritmo que soportamos cada día hace que comamos mal durante el día y las cenas suelen ser el momento más adecuado para comer saludablemente. Con la noche llega la relajación del metabolismo, se queman menos calorías ya que solo se necesitan calorías para el gasto basal y regulador térmico pero esto NO quiere decir que elimine esta ingesta de alimentos del día. 

       Una cena saludable debe cumplir ciertos requisitos: 

•   Cenar solo fruta NO, es un error:  el cuerpo necesita cada cierto tiempo un aporte de nutrientes para que no se hagan uso de las reservas y porque órganos tan importantes como el cerebro no puede quedarse sin glucosa. Por eso tomar exclusivamente un yogurt o una pieza de fruta es insuficiente y puede provocar hipoglucemias.

•   Cenar solo proteínas NO, también es un error: es una buena opción pero siempre acompañado de verduras (crudas, cocidas, a la plancha, en puré…). Así una alternativa sería asociarlas sobre todo a pescado, pollo. También la proteína puede venir del tofu, carne roja (consumo moderado),  huevo o marisco. Lo ideal es que la proporción de verduras sea por lo menos el 50% respecto al total.

•   Evitar fécula, patatas, arroz, pasta no integral, pan blanco, fritos, rebozados, embutidos, salsas ricas en grasas o azúcares. Los vegetales crudos y las frutas frescas pueden ser difíciles de digerir y producir gases.

•   Pan:  se debe evitar cenar con pan. Es mejor que este alimento se incorpore a la dieta en la primera mitad del día para que pueda ser utilizado en lugar de almacenarse. Se podría tomar por la noche pan integral o de masa madre así como los biscotes o picos integrales.

•   Bebidas: la mejor es sin duda el agua, pero es recomendable que sea en pequeñas cantidades durante las comidas porque grandes volúmenes retrasan la digestión y nos hace sentir pesados. También de manera puntual puede tomarse una copa de vino o cerveza sin alcohol o infusiones. Sí deben evitarse las bebidas carbonatadas por la producción de gases que genera.

•   Postre: no es necesario pero se puede incluir fruta fresca o lácteo desnatado, gelatina dietética o un vaso de leche desnatada que además al contener triptófano (aminoácido) induce el sueño y nos ayudaría a dormir mejor.